Полное руководство по бодибилдингу: все, что вам нужно знать

Сообщение от morimoto 15.12.2018 0 Коментарии

Полное руководство по бодибилдингу: все, что вам нужно знать
 

Бодибилдинг - это  построение вашего тела.

Просто спросите про чемпиона IFBB, Райана Терри.Выигравший в прошлом году Арнольд Классик , занявшим самое высокое место на Олимпии, поэтому конкурентоспособный культурист знает кое-что о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры - это« массовые монстры », и, как правило, люди не очень здорового вида, - объясняет Терри, - но на самом деле это любой, кто пытается построить или лепить свое тело».

Культура бодибилдинга могла измениться, но принципы остались прежними

По словам Райана, индустрия резко изменилась за последние 10 лет. Когда-то маленький и нишевый, с упором на упаковку по размеру; в наши дни это «очень массовый рынок». Здоровье превыше всего, и люди все больше стремятся к функциональной внешности.

Культура бодибилдинга, возможно, эволюционировала, но проверенные советы по тренировкам, которые бросили вызов десятилетиям, остаются ключевыми. «Я пробовал много разных техник, но вы не можете превзойти старый способ бодибилдинга», - говорит он. «Зачем пытаться починить то, что не сломано?»

Если вы хотите серьезно относиться к бодибилдингу, вам нужно ориентироваться в питании и тренировках с военной точностью.

Давайте не будем забегать вперед, это будет сложно, но это достижимо.

Все, что нужно знать новичку о бодибилдинге ...
... включая хорошее, плохое и старую школу.

 

Тренировки по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый начинающий: сколько часов тренировок вы должны уделять в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче?

Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировок.

Однако есть несколько способов их решения - например, разделение их с помощью упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или сосредоточение на движениях «толкай и толкай», а затем еще больше способов их составления: каждый день, четыре дня на три выходные и тд.

Вообще говоря, лучшая рутина - это та, которая вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный двойной сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не связан с вашим графиком, угадайте, что? Вы вряд ли будете придерживаться этого.


Терри придерживается старой школы бодибилдинга, заключающейся в изоляции каждой группы мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) в течение пятидневного цикла. Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он введет вторую тренировку на шестой день. Каждая из тренировок Терри длится от 60 до 90 минут - «дольше, и вы либо не слишком напрягаетесь, либо слишком много говорите», - и он максимально использует каждую сессию, нацеливаясь на разные части каждой мышцы.

Лучшие тренировки по бодибилдингу
Есть несколько важных движений по наращиванию мышечной массы, на которых нужно сосредоточиться, если вы после массонабора. Основные составные подъемы - такие как приседания, тяга, жим плечами, жим лежа - жизненно важны в любой рутине, стоящей своей соли.


Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный курс обучения для начала ...

 

Тренировка спины для бодибилдеров для начинающих

Тяга широким хватом вниз

3 подхода по 12 повторений

- Возьмитесь за планку ладонями на ширине плеч, и руки полностью вытянуты над головой. Не откидывайтесь назад, когда вы тянете штангу к верхней части груди и держите ее там в течение двух секунд.

- Управляйте штангой, когда она тянет себя обратно в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без паузы в верхней части движения.

 

 

 

Тяга в наклоне

3 подхода по 12 повторений

- Возьмите штангу, руки чуть шире, чем на ширине плеч.

- Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела, пока она не будет почти перпендикулярна полу.

- Отсюда, тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И верните под контроль в исходное положение.

 

 

 

Становая тяга

3 подхода по 12 повторений

- Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч. Поднимите грудь, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, поднимая штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки и всегда держать штангу как можно ближе к телу.

- Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем вернитесь под контроль в исходное положение.

 

 

 

Тренировка груди для начинающих бодибилдеров

Жим на наклонной скамье 

3 подхода по 12 повторений

- Лягте назад на скамью, установите под углом и поднимите штангу(гантели) на уровень плеч, ладонями от вам. Выдохните, когда вы нажимаете обеими руками.

- Закройте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно возвращаться в исходное положение.

 

 

 

Жим на отклоненной скамье

3 подхода по 12 повторений

- Держите гантели в каждой руке на ширине плеч. Откиньтесь на скамью для спуска и вытяните руки прямо над собой.

- Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут вашей груди, затем отведите гантели обратно в исходное положение.

 

 

 

Разводки гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений

- Лягте на плоскую скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Вытолкните гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша стартовая позиция.

- Отсюда, с небольшим изгибом в руках, сгибайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение на груди.

- Сожмите ваши плечи, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив направление движения.

ПРОДОЛЖЕНИЕ 16.12.18года

 
 

Оставить комментарий